10 iracionalnih obrazaca razmišljanja koji povećavaju tjeskobu

Bavite li se iracionalnim razmišljanjem?

Iracionalno razmišljanje - to je pojam o kojem često slušamo, ali što zapravo znači? Štoviše, postoji li veza između kognitivnih iskrivljenja i tjeskobe?



Ako ste se ikad pitali o odnosu misli i osjećaja, došli ste na pravo mjesto. To je zato što ću vam pokazati deset obrasci razmišljanja to može vašu anksioznost staviti na steroide.



Evo tvrde istine - vaše misli uvelike utječu na vaše raspoloženje. Ne kažem da je to uvijek tako. Doista, mogu postojati biokemijski i fiziološki razlozi za tjeskobu.

Uz to, lijekovi i tvari (tj. Alkohol, droge) također trebaju biti uključeni u dinamiku.



Ali u nedostatku tih problema, što misliš može imati ogroman utjecaj na ono što osjećate. Mnogim ljudima su se obrasci razmišljanja toliko ukorijenili da je to postao način života.

Slijedi deset iracionalnih obrazaca razmišljanja, poznatih i kao kognitivna iskrivljenja, koji vam mogu zagorčati život. Neke od njih mogu se činiti zdravim razumom. Drugi mogu uzrokovati da zastanete i razmislite.

Potičem vas da ih sve pročitate kako biste iz ovog iskustva izvukli maksimum.



Pogledajte:

1. Sve ili ništa razmišljanje

Ponekad se naziva 'crno ili bijelo razmišljanje', razmišljanje na sve ili ništa je kad usvojite način razmišljanja 'ili-ili' i ne dopuštate druge mogućnosti.

Primjeri:

  • 'Iako sam na ispitu zaradio A, ipak sam nekoliko pogrešno shvatio, što znači da nisam pametan.'
  • 'Priznali su mi za unapređenje, što očito znači da nisam talentiran.'
  • 'Ta djevojka koja mi se svidjela nikad me nije nazvala, pa mora misliti da sam ružna.'

Možemo li u gore spomenutim primjerima doista reći da su zaključci točni? Postoje li druge mogućnosti?

2. Pretjerana generalizacija

Kad pretjerano generalizirate, gotovo svemu dodijelite negativni obrazac - iako postoji malo dokaza koji podupiru vaše misli.

Na mnogo se načina ova vrsta razmišljanja poigrava s konceptom naučene bespomoćnosti [ pogledajte ovaj post o muškarcima i tjeskobi da biste saznali više ].

Primjeri:

  • Pukne vam guma i kažete sebi: „To mi se uvijek događa - zašto bih se gnjavio?
  • Nasmiješite se nekome, a on im ne uzvrati osmijeh. Nekoliko trenutaka kasnije, sami sebi kažete: 'To je dokaz da me nitko ne voli.'
  • “Prekratka sam da bih privukla partnera. Nitko ne želi hodati s nekim moje visine. '

Kao što vidite, pretjerano generaliziranje događa se kada slikamo širokim kistom, često u nedostatku dokaza. Mogu li se igrati drugi čimbenici u svakom od gore opisanih scenarija?

3. Mentalni filtar

Kad naletite na mentalni filtar, usredotočite se na jedan negativan detalj i dopustite mu da oboji cijelo iskustvo. Ako to učinite dovoljno, može vas utonuti u depresivnu rupu.

Primjeri:

ribe i leo seks
  • Lijep je dan i odlučite se za dugačku šetnju. Kad prolazite pored javnog parka, neko vam dijete na biciklu okrene srednji prst. Ostatak šetnje je, međutim, fantastičan. Ali budući da je jedna osoba bila bezobrazna, vjerujete da je cijelo iskustvo sranje.
  • Kažete sebi da je čitav pogon na posao bio jadan, iako ste zapeli u prometu samo pet minuta.
  • Pokušali ste podići pet kilograma viška u teretani, ali mučili ste se. Kao rezultat toga, mislite da je čitav vaš trening bio usran. To se događa iako ste na kraju podigli utege.

Primijetite s ovim primjerima kako nešto što se doživljava negativno zasjenjuje cjelokupno iskustvo. To se naziva mentalni filtar.

4. Diskvalificiranje pozitivnog

Slično mentalnom filtru, diskvalificiranje pozitivnog je podmuknije. Ovdje vršite pritisak na sebe kako biste postigli određeni ishod.

Kad se taj ishod ne dogodi, pretpostavljate da je cijelo iskustvo bilo negativno.

Primjeri:

  • Izlazite na spoj i super se zabavljate. Čak predlaže ponovni sastanak u budućnosti, izjavivši da se dobro provela. Ali zato što vas nije poljubila, vi osjećati se odbačenim .
  • Vaš poslodavac daje vam povišicu od pet posto za izvršavanje izvrsnog posla. Ali budući da niste dobili sedam posto, vjerujete da vas ne cijene. To se događa iako je vaša tvrtka ove godine ograničila povišice za sve zaposlenike.
  • Sa suprugom idete u kino, a film ispada nezanimljiv. Iako se to svidjelo vašem supružniku i reklo da joj je drago provoditi vrijeme zajedno, vi cijelu to kredu gubite na gubljenje vremena.

Diskvalificiranje pozitivnog je podmuklo, jer većina ljudi koji se bave ovom vrstom iskrivljenog razmišljanja to čine i ne sluteći.

Zapravo, neki to rade toliko dugo da je obrazac postao duboko ugrađen u njihovu psihu. Možete li se povezati?

5. Izvlačenje zaključaka

Kad prebrzo zaključujete, negativne osjećaje projicirate na okolnost ili situaciju. U kognitivnoj terapiji to se također naziva i zastrašujuće .

U gotovo svim slučajevima malo je podataka koji podupiru spoznaje.

Primjeri:

  • Razgovarate za posao i rečeno vam je da ćete vjerojatno biti pozvani sljedeći dan s odlukom. Prolaze dvadeset i četiri sata, a vi ne čujete ništa. Pretpostavljate da je tvrtka zaposlila nekoga drugog.
  • Tvoja djevojka ti ne šalje SMS poruke za laku noć. Sljedeći dan, vjerujete da je izgubila interes, traži drugdje.
  • Šefu šaljete e-poruku o važnom pitanju. Kad vam ona ne odgovori isti dan, pretpostavljate da ste učinili nešto pogrešno i da ćete dobiti otkaz.

U svakom od ovih primjera moglo bi biti na desetke razloga zašto se željeni rezultat nije ostvario. Možete li se sjetiti što bi neke mogle biti?

6. Povećanje

Kada povećavate, minimizirate pozitivno i raznesete negativno. To je kao da stavite iskustvo pod mikroskop i usredotočite se samo na jednu (lošu) stvar, a previdite sve ostalo.

Primjeri:

kako voljeti muškarca škorpiona
  • Na poslu držite prezentaciju. Na kraju se svi smješkaju i plješću - osim jedne osobe. Kao rezultat toga, vjerujete da je vaša izvedba bila užasna.
  • Izašli ste u bar i privukli puno pažnje. Ljude privlači vaša persona i izgled. Ali budući da je jedna osoba djelovala nezainteresirano, vjerujete da ne izgledate dobro.
  • Na poslu ćete dobiti recenziju koja uključuje puno pozitivnih pohvala. No, u priču je ukopana jedna rečenica koja sugerira da trebate biti pažljiviji u upravljanju vremenom. Kao rezultat toga, mislite da vas poslodavac planira otpustiti.

Uvećavanje je pretjerano fokusiranje na detalj ili događaj, a zatim dodjeljivanje iskrivljenih uvjerenja.

7. Emocionalno rasuđivanje

Ovo se često događa kad se osjećate depresivno. Shvatite to kao oblačenje sunčanih naočala i gledanje svega kroz tamnu leću.

Primjeri:

  • Osjećate se slabo i pretpostavljate da svi vaši prijatelji već misle o vama kao o 'Debbie Downer'.
  • Nemate dovoljno novca za kupnju nove kuće i vjerovali ste da hoćete nikada moći kupiti jedan.
  • Dobili ste pet kilograma i osjećate se posramljeno. Kao rezultat, pretpostavljate da sve misli da imate prekomjernu tjelesnu težinu.

Emocionalno zaključivanje leži nam jer iskrivljuje stvarnost osobnim emocijama. Dokazi koji podupiru uvjerenja (obično) ne postoje.

8. Treba izjave

Kada sudjelujete u izjavama should, vjerojatno imate krivnju ili ogorčenost zbog neke osobe ili situacije. Ako se ne označi, na kraju ćete završiti treba na sebi .

Primjeri:

  • Propuštate rok za posao zbog obiteljske krize. Iako je vaše dijete ozlijeđeno, vjerujete da ste trebali završiti posao.
  • Donesete krafne u ured i svi pograbe jednu. Na kraju postajete ogorčeni jer nitko nije rekao 'hvala'. Kao rezultat toga, posao ostavljate bijesnim, vjerujući da su ljudi nezahvalni.
  • Idete u teretanu i slučajno padnete sa mrenom. Poslije se nazivate idiotom, misleći da biste trebali moći dizati utege bez grešaka.

Trebali bi biti apsolutni. U mnogim su slučajevima često popraćeni izjavama 'mora'. U kognitivnoj terapiji te vrste izobličenja nazivamo musturbacije .

9. Označavanje i pogrešno označavanje

U osnovi su označavanje i pogrešno označavanje ekstremni oblici pretjerane generalizacije. Primjeri uključuju govoreći sebi: 'Ja sam jebeni gubitnik' ili 'Ona je uvijek kreten!'

Iako postoji malo dokaza koji podupiru takve komentare, vi stavljate etiketu na sebe ili drugu osobu i usvajate iracionalno uvjerenje.

10. Personalizacija

Kada se upustite u personalizaciju, preuzimate krivnju za događaje s kojima niste imali puno ili nimalo veze.

Primjeri:

  • Vaš odjel smanjuje poslove. Kao rezultat toga, vjerujete da su se otkazi dogodili jer niste dovoljno radili.
  • Vaše dijete dobiva lošu ocjenu u školi. Krivite sebe i pretpostavljate da ste loš roditelj.
  • Vaš divizijski potpredsjednik poručuje svima u vašem odjelu da je ovaj vikend potreban obavezan prekovremeni rad. Dok se vaši suradnici žale jedni drugima, krišom se krivite za odluku uprave, vjerujući da ste vi krivi što niste produktivni.

Kao što vidite, iracionalno razmišljanje često nije podržano činjenicama. Ali to vas ne sprječava da im dopustite da prođu grubo po vašem životu i povećavaju tjeskobu.

Jedan od najboljih načina da zaustavite iskrivljeno razmišljanje jest prepoznati svoj obrazac. Izazivajući svoje misli i pitajući postoje li druge mogućnosti, prekidate negativni ciklus.

Jedan od izvrsnih resursa koji trebate uzeti u obzir kao dio promjene vašeg razmišljanja je knjiga UnF — Bishop by Yourself. Krenite prema Amazon da provjeri cijenu .

Ono što mi se najviše sviđa kod ovog čitanja je jednostavan, neposredan ton autora.

Pa, eto, ljudi - na deset načina iracionalno razmišljanje povećava tjeskobu. Koliko se ovo odnosi na vas?